Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dziś PULL -ściąganie do klatki 4 serie 20-12 -ściąganie do klatki podchwyt 3 serie x12 + dropset -wiosłowanie sztanga nachwyt 4x8+8 ost 110-80kg -hummer siedząc do brzucha 4x10 do 55kg -mc z hantlami 4x10 -uginanie z supinacją stojąc 4 serie 12-8 do 20kg -drag curl 3x10 do 30kg CARDIO 30 minut rano rowerek 15 minut steper po siłowym
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z liną zza głowy siedząc 3x8 każda seria NOS -pompki na dwóch ławkach 3x8 każda seria NOS PLECY -MC 6 serii 12-10-6-12-10-6 -łączona podciąganie maszyna GRAVITRON 4x10 ściąganie do klakti podchwyt 4x10 -wiosło maszyna siedząc neutralnie 3x3 tempo 10sek koncentryk - 3 sek izometria - 10sek ekscentryk - 0 sek przerwy %-) CARDIO 2 sesje [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] A. unoszenie na bok siedząc na maszynie z poduchami 5x20-15 B. unoszenie stojąc z hantlami 5x12-8 C. smith wyciskanie do brody 6x10-8 D. wyciskanie hantli siedząc 4x10 E. podciąganie szeroko do mostka sztangi 3x8 F. uginanie z drążkiem prostym linka z dołu 5x12-10 G. młotki z linką 3x10 H. allachy 5x12 CARDIO 25 minut dzisiaj NOGI A. [...]
[...] w podporze tyłem - 3XMAX (NIEKONIECZNIE..) ---------wywalić, mozesz dac 1 serie na pompkę lepszą przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ----------- 4x10 za malo powtrzen i za duzo serii.. -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x10----------- j/w barki: -unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 - DBAJ O [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak gites to jedziemy z nim 8-). Dopytam jeszcze. Pn klata, barki, brzuch -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 2x12* -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar) -Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x8-10* -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar) -Allachy 4xmax (w serii łączonej ze [...]
[...] rozpiętki ze sztangielkami - skos 12/10/8 <zamiast tego pompki na poręczach jak masz a jak nie to to postaraj się czym poręcze zastąpić> wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x10 pompki w podporze tyłem 3x .... <weź sobie jakiś ciężarek i rób max powt> B1: [...]
18.01.16 DT BWT 120/76/186 Z tego wzgledu , że robiłam maxy trening zmodyfikowany. Przysiad gryf x10/30x10/45x5/50x2/55x1/57,5x1/60,5x1/63x1/65,5x1 1. RDL 4x10 60 sek 45x10/50x10/-/- 40x10/40x10/45x10/45x6 dałabym radę w ostatniej serii ale synuś mi przeszkadzał i ręce puściły, no i troszkę zaczynam się bać o moje plecy 20x10/30x10/35x10/40x10 [...]
[...] w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10 - stały ciężar Nogi Prostowanie nóg siedząc 3x8 - stały ciężar Przysiady 15, 12, 10, 8, 8 - progresja Uginanie nóg w leżeniu 4x10 - stały ciężar Wspięcia na palcach z obciążeniem na klanach na maszynie 4x10 - stały ciężar Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8 - progresja [...]
[...] kg 2. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 1x 20 kg, 2x22.5kg 3x25kg 4x25 kg 1x 20 kg, 2x22.5 3x22.5 4x22.5 1x 20 kg, 2x22.5 3x22.5 4x22.5 3. czacholamacz, gryfem lamanym 4x10 1x10x10 kg 2x10x12.5 kg 3x10x12.5 kg 4x10x12.5 kg 3. przyciaganie drazka do brzucha 4 x 10 1x13 kg kg 2x 13 kg 3x 13 kg 4x 13 kg 1x13 kg kg 2x 13 kg 3x 13 kg 4x 13 kg [...]
[...] 12-15 22 kg x 12 + 25 lbs x 12-15 25 kg x 7, 22 kg x 10, 20 kg x 12, 17 kg x ~20 + 25 lbs x 12-15 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12 4x12 na 30 kg 4x12 na 35 kg 4x12 na 35 kg 4x10 na 40 kg 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10 6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10 7 kg x 15 + 12 kg x 10 + 12 [...]
[...] 12,11,10,9 -wzniosy hantelek na boki siedzac w pochyleniu 4x12 sroda: klata i barki -wycisk na plaskiej sztanga (progresja ciezarow) 12,10,10,8,6 -wycisk hantelek skos gora 4x10 -wycisk hantelek na plaskiej z supinacja 4x12 -rozpietki lub przenoszenie 4x10 -wyciskanie sztnagi zza karku (progresja ciezarow) 5x12 -podciaganie sztangi do brody i [...]
Poniedzialek: klata + biceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12/10/8/8) wyciskanie na ławce skosnej (12/10/8/8) mozesz dac sztangielki rozpietki(4x10) Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(12/10/8/8) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(4x10) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w [...]